7 types de pensées qui nous gâchent la vie (ou les pièges de l’esprit)

Mieux identifier les pièges de l’esprit pour mieux gérer notre stress!

Saviez-vous que nous pourrions considérablement diminuer notre stress et notre anxiété, si nous prenions davantage conscience du type de pensées qui nous traversent à longueur de journée autrement dit, des pièges de l’esprit ?

Avant de gérer ou de réguler notre stress, encore faut-il en avoir conscience. La première étape consiste donc à identifier les 7 types de pensées qui augmentent notre niveau de stress et d’anxiété au quotidien.

1. Les pensées auto-critiques, la généralisation

Notre interprétation des évènements est souvent négative et nous sommes  souvent nos pires critiques : « je suis nul(le) », « je ne suis pas à la hauteur», « je ne suis pas intéressant(e)».

La généralisation : « Je n’y arriverai jamais », « Les parisiens font tout le temps la tête ! »

2.La dramatisation, le catastrophisme

Lorsque nous anticipons le pire et amplifions les problèmes pour déboucher sur des scénarios catastrophes.

3. Ne voir que les aspects négatifs et ignorer le positif

Cela contribue grandement à notre anxiété et à notre stress en donnant tout le pouvoir au négatif. L’utilisation du « mais » est fréquente dans ce type d’attitude.

4. Lire dans les esprits

Consiste à être convaincu que l’on connait les pensées et les sentiments des autres ainsi que leur motivation sans avoir aucune preuve. Ainsi nous pouvons faire la déduction incorrecte que quelqu’un ne nous aime pas ou qu’il nous en veut, alors qu’il ne s’agit que d’une interprétation.

5. L’éternel expert

Il est tout le temps sur ses gardes. Puisqu’il ne peut avoir tort, il lui faut sans cesse monter au créneau pour défendre ses opinions.

6. Il faudrait, je devrais

Ajoutent une couche de culpabilité et de colère. Ils impliquent toute une liste de règles de vie inflexibles. Si nous brisons ces règles, nous ressentons de la culpabilité car nous ne sommes pas à la hauteur de nos attentes et si ce sont les autres, nous éprouvons de la colère ou du ressentiment.

7. Le blâme

Implique de rendre les autres responsables de notre propre douleur ou de nous tenir responsable des problèmes des autres.

Dans ce schéma, la cause de notre souffrance se trouve toujours à l’extérieur ainsi que la solution. Cependant, comme il est difficile de changer les autres ou les circonstances extérieures, mieux vaut travailler habilement avec son propre esprit plutôt que de le laisser nous contrôler.

 Et vous, quel est votre type de pensée préférée? :p

Au plaisir de vous lire!

Pacifiquement,

Mai-Lan

 

3 exercices pour dépasser ses peurs

La plupart de nos peurs ne se produisent jamais

Nous avons tous peur : peur de ne pas être à la hauteur, peur d’être ridicule, peur du regard des autres, peur de rater sa vie, peur de finir seul, etc…

Mais à part la présence d’un réel danger qui mettrait en péril notre vie (attaque, agression), où la peur serait un signal d’alarme pour notre sécurité, la plupart de nos peurs sont des projections dans le futur, autrement dit, des projections du mental.

Et dans 90% des cas, nos scénarios catastrophes ne se produisent jamais.

Dans une de ses vidéos, Isabelle Padovani explique qu’une des zones du lobe frontal est appelée par les scientifiques « la salle de projection« , associée à l’imagination. Selon eux, tout ce qui se passe dans cette salle de projection est démultipliée (que ce soit pendant « nos films » positifs ou négatifs) pour permettre au cerveau de créer des autoroutes neuronales et nous permettre d’ (ré)agir par la suite.

Le fait de prendre conscience de nos films intérieurs négatifs va donc nous permettre de prendre de la distance et de réorienter notre attention, de manière à ne pas créer de circuits neuronaux inutiles fondés sur la peur.

Comment vaincre la peur ?

  1. Visualiser la réussite

David Lefrançois, coach et formateur de coachs au sein de l’Institut de neurosciences appliquées, rappelle que le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est réel et imaginaire.

Il propose par exemple de prendre une situation dans laquelle vous avez eu peur et de redérouler le film de l’expérience comme si ça c’était bien passé, autrement dit, avec un happy end, et ceci plusieurs fois jusqu’à ce que le cerveau l’intègre comme une nouvelle expérience.
De même pour une situation future. Par exemple, si vous devez prendre la parole en public prochainement et que vous voulez vaincre cette angoisse, visionnez la scène à venir, en imaginant que les gens vous applaudissent, que vous souriez, que vous êtes détendu.

2. Reprogrammer nos croyances limitantes

Dans la vidéo ci-dessous, David Lefrançois détaille un exercice pour remplacer une croyance limitante par une croyance aidante. En bref, voici comme il se déroule:

  • Prenez une situation qui vous fait peur de manière récurrente (mais pas trop, par exemple sur une échelle de 1 à 10, la peur ne doit pas dépasser 6-7) et nommer l’activateur par exemple: la vue d’un chien qui court vers nous.
  • Nommer la réaction émotionnelle associée : peur, angoisse.
  • Quelles types de pensées avez-vous à ce moment là ? Par exemple « Il va me mordre », « Il va me sauter dessus » (image fixe, film qui se déroule, etc). Prenez la première chose qui vous vient.

Puis vient la phase de désamorçage :

  • Désamorceur : par quels types de pensées vous pourriez remplacer celles que vous avez? « Il a envie de jouer et quoi qu’il arrive je suis plus forte que lui », « Il veut une caresse » etc.
  • Si vous n’avez pas d’idées, pensez à une personne que vous admirez ou qui est bon dans ce domaine et demandez-vous comment il penserait dans cette situation?
  • Effets: quand vous avez ce type de pensées, comment vous sentez-vous? Quels sont les effets de cette pensée sur vos sensations, pensées, émotions? Qu’est ce que ça change?

Puis, afin d’ancrer cette nouvelle pensée, pensez à plusieurs situations dans différents contextes, puis récitez la nouvelle pensée 7 fois. Par exemple, imaginez un chien qui court vers vous dans la rue, puis dans un parc, puis chez quelqu’un en vous répétant « il a envie de jouer et quoi qu’il arrive je suis plus forte que lui »; le tout, 7 fois.

Et voilà! Vous venez de faire de la reprogrammation mentale!

3. La méthode TIPI

Une autre technique, la méthode TIPI, consiste à laisser se déployer les sensations corporelles, à les laisser être telle une vague qui se déploie puis les laisser retomber sans essayer d’intervenir.

Pour plus de détails sur la technique, consultez l’article sur la méthode TIPI (en cliquant ici).

 

J’espère que vous avez désormais quelques clés pour affronter et gérer vos peurs.

Pensez à partager cet article aux personnes que ça pourrait aider. Ensemble, on va plus loin!

Pacifiquement,

Mai-Lan

 

Créer son tableau de vision

Qu’est ce qu’un tableau de vision?

vision

Un tableau de vision est un assemblage d’images, de photos et d’affirmation de vos rêves. C’est la vision de votre vie idéale et un outil puissant pour réaliser vos rêves.

Réfléchissez à vos objectifs. Pour atteindre ses objectifs et les réaliser, encore faut-il en avoir une idée précise. Ainsi, il est important de prendre du temps pour identifier clairement nos objectifs et nos aspirations en détails et définir des étapes concrètes pour y arriver.

Les questions à se poser avant de commencer

Avant de commencer la création de votre tableau de vision, répondez aux questions suivantes :

 

  1. À quoi ressemblerait votre vie idéale ?
  2. Qu’est-ce qui rend la vie la peine d’être vécue ?
  3. Sur votre lit de mort, qu’aimeriez-vous avoir accompli ?
  4. Quelles activités voulez-vous apprendre ?

Plus en détails :

  1. Quels loisirs et quelles activités faites-vous déjà, mais pour lesquels vous voulez vous améliorer ?
  2. Quels sont vos objectifs d’un point de vue professionnel ? Qu’avez-vous entrepris au cours de votre carrière pour décrocher le job de vos rêves ? Par exemple : vous faut-il un diplôme précis ou devez-vous trouver un stage ?
  3. Quels sont vos objectifs d’un point de vue relationnel ? Soyez précis sur le genre de partenaire avec qui vous voulez être, le type de personnes que vous souhaitez fréquenter, etc.
  4. Comment voulez-vous que les autres se souviennent de vous ? Par exemple : voulez-vous écrire le prochain prix Goncourt ? Voulez-vous créer une œuvre de charité qui aide ceux dans le besoin ?

Choisissez un thème

En fonction de ce que vous avez découvert en vous posant les questions ci-dessus, il est temps de décider quel sera le thème de votre tableau de vision. Vous pouvez en créer autant que vous voulez.

Vous pouvez, par exemple, créer un tableau de visualisation qui se concentre sur un objectif très précis. Par exemple : si vous voulez économiser afin de pouvoir prendre des vacances dans la destination de vos rêves, vous pouvez créer un tableau sur le thème de la Jamaïque.

Vous pouvez aussi créer un tableau avec un thème plus général. Peut-être que lorsque vous vous êtes demandé comment vous voulez que les autres se souviennent de vous, vous avez décidé de devenir quelqu’un de plus gentil et généreux. Votre tableau de visualisation peut être dédié à ce thème. Entre autres choses, vous pouvez inclure des photos de personnes que vous admirez.

La création de votre tableau de vision

1.Décidez du format de votre tableau.

La plupart des gens créent un tableau de visualisation fait d’un vrai tableau en papier, en liège ou d’un autre matériel, qu’ils accrochent ensuite au mur. Placez votre tableau à un endroit que vous voyez régulièrement ou tous les jours.

Vous pouvez aussi créer une version électronique. Créez une page web ou un blog, utilisez un site comme Pinterest ou même un simple document privé sur votre ordinateur vous permettra de rassembler des images et affirmations inspirantes.

2. Rassemblez des images inspirantes pour votre tableau de visualisation. 

Les endroits les plus évidents pour en trouver sont internet, des magazines et des photos, mais n’oubliez pas non plus les cartes postales, des coupures de journaux, des étiquettes, etc.

Quand vous choisissez une image, prenez soin de bien l’inspecter.

Par exemple, si votre objectif est d’être accepté par l’université de vos rêves, n’oubliez pas d’inclure une image du campus, mais choisissez-en une prise pendant votre saison préférée ou qui montre des étudiants vaquant à des occupations qui vous intéressent aussi.

3. Rassemblez des mots inspirants.

Votre tableau de vision doit être très visuel et doit donc contenir plein d’images qui vous parlent et attirent votre regard. Mais n’oubliez pas de rendre votre tableau encore plus intéressant en incluant des affirmations inspirantes.

Une affirmation est une locution ou une phrase positive que vous pouvez vous répéter, comme un mantra. Vous pouvez, écrire vos propres affirmations ou en rechercher sur internet ou dans des livres.

Vos aspirations doivent vous encourager à prendre des mesures positives. Par exemple, votre objectif est d’être sélectionné premier violon de votre orchestre, mais vous avez toujours eu du mal à faire vos exercices tous les jours, malgré vos bonnes résolutions du Nouvel An. Ne mettez pas : « Je n’abandonnerai pas mes exercices quotidiens après un mois, comme d’habitude ». Cela ne fera que souligner vos manquements passés et donnera un ton négatif.

Mettez plutôt quelque chose comme « Je remplirai ma maison de musique tous les jours ». C’est beaucoup plus positif et cela vous donnera envie de passer du temps à votre activité, contrairement à quelque chose que vous devez endurer.

Afficher l'image d'origineSource : satyawellness.com

4. Bricolez votre tableau de visualisation.

Quand vous avez choisi vos images et vos phrases inspirantes, il est temps de laisser parler votre créativité.

  • Vous pouvez utiliser un fond coloré pour votre tableau de visualisation. Choisissez la couleur en fonction de la nature et du contenu de votre thème. Par exemple, si vous voulez rester motivé pour réaliser un objectif physique difficile (comme pouvoir soulever votre poids en haltères), choisissez une couleur forte, comme le rouge.
  • D’un autre côté, si vous essayez d’être plus calme et d’atteindre une certaine tranquillité dans votre vie, choisissez des couleurs plus apaisantes, comme le bleu ciel.
  • Il est important d’inclure une photo de vous au centre de votre tableau de vision afin de pouvoir vous entourer (littéralement) d’images et de mots inspirants.
  • Quand vous avez choisi un concept et un arrangement qui vous parlent, attachez tous les éléments avec de la colle ou des agrafes (si vous faites un tableau physique).

 Utiliser votre tableau de visualisation

Placez votre tableau à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours, afin de créer un ancrage visuel fort.

Regardez votre tableau régulièrement. Promettez-vous de le regarder, réellement, pas un simple coup d’œil, tous les jours au moins. Promettez-vous de passer au moins cinq minutes à étudier le contenu et à vous concentrer sur les images.

Ne lisez pas simplement les phrases et affirmations inspirantes dans votre tête : répétez-les à voix haute et avec conviction. C’est une chose de se dire tout bas « Un jour, je serai un designer à succès », mais c’en est une autre de vous l’entendre dire avec conviction. Si vous ne croyez pas en vous-même, qui le fera ?

Mise en garde : nous ne sommes pas dans le monde de Oui-Oui

Créer un tableau de vision est une bonne manière de trouver de l’inspiration, d’identifier et de donner forme à vos rêves et de rester concentré et motivé. Mais il n’est pas magique non plus!

Il n’y a aucune preuve scientifique qui permet de dire que la création d’un tableau de vision et que la visualisation de votre succès dans la réalisation de vos rêves vous aidera à y arriver.

La vie n’est pas un long fleuve tranquille et peut être semée d’obstacles. Parfois, même si on se donne les moyens, on ne parvient pas toujours à avoir tout ce que l’on souhaiterait. Mais qu’avez-vous à perdre d’essayer?

Utilisez votre tableau de visualisation pour avoir une image des étapes à franchir, pas du résultat à obtenir.

Votre tableau de rêves peut contenir un élément sur lequel vous vous concentrez pour vous aider à bien visualiser vos objectifs. Néanmoins, vous devez savoir que la communauté scientifique n’arrive pas à se mettre d’accord pour déterminer quel rôle jouent les exercices de visualisation dans les stratégies qui nous permettent de réaliser nos objectifs. Certaines études récentes laissent entendre que les personnes qui passent plus de temps à visualiser et à s’imaginer dans une situation où leurs objectifs sont atteints ont tendance à ne pas faire leur maximum le moment venu.

Par exemple, des étudiants qui ont dû passer du temps à s’imaginer à quel point ce serait bien de réussir leurs examens ont obtenu des résultats inférieurs à ceux qui n’ont rien dû visualiser du tout.

La leçon à retenir ici et d’autres études similaires semble être que – bien qu’il soit bon de définir ses objectifs et de passer un peu de temps à s’imaginer à quoi ressemblerait votre vie si vous les réalisiez – il est plus efficace et meilleur pour votre santé mentale de vous concentrer sur les étapes spécifiques que vous allez devoir prendre en chemin.

Par exemple, il n’y a aucun mal à rêvasser au bonheur que vous procurerait le moment où vous passez la ligne d’arrivée de votre premier marathon. Par contre, vous aurez moins tendance à parvenir à accomplir cet exploit sportif si vous vous contentez de visualiser uniquement ce moment.

Tout le temps que vous passez à visualiser serait mieux investi dans un entraînement. Veillez à ce que votre tableau de visualisation ait beaucoup d’images et de locutions inspirantes sur votre entraînement et pas uniquement sur le franchissement de la ligne d’arrivée. Et, bien entendu, n’oubliez pas d’enfiler vos chaussures de course et d’aller courir régulièrement.

En résumé : visualiser c’est bien, agir, c’est mieux!

Qu’en pensez-vous? Dites-moi en commentaires quels sont vos rêves et ce que vous comptez mettre dans votre tableau, ça m’intéresse!

Pacifiquement,

Mai-Lan

Source : fr.wikihow.com

Diminuer son stress et son anxiété avec la pratique du STOP

LE STOP

Comment fait-on pour parsemer notre journée de sérénité et comment se reconnecter à soi quand on est overbooké que l’on soit au travail, à l’école ou à la maison ?

 Vous serez d’accord avec moi sur le fait que la plupart du temps, nous sommes déconnectés de nous-mêmes, nous ne sommes pas conscients de ce qu’il se passe en nous.

La conséquence ? Nous faisons les choses par automatisme, par habitude mais pas consciemment et par choix.

Le fait de prendre un temps de reconnexion à soi, ça va nous permettre par exemple de prendre conscience qu’on est fatigué, qu’on a besoin d’une pause ou de mieux respirer, de corriger notre posture…

La méthode STOP est issue du programme MBSR. Voici le principe:

  • Stop : arrêt sur image, s’arrêter.
  • Tourner l’esprit vers l’intérieur : portez votre attention sur votre respiration au niveau de votre nez ou de votre abdomen.
  • Observer : les pensées, sensations, et émotions.
  • Présence à ce qui se passe : agréable, désagréable ou neutre.

Vous pouvez mettre une alarme 3 fois par jour pour vous inciter à pratiquer le STOP.

Le seul risque, c’est que comme pour ma cliente l’autre jour, si vous êtes une femme, on vous demande pourquoi vous prenez votre pilule 3 fois par jour!

Vous n’aurez qu’a dire qu’à les renvoyer sur ma vidéo !

Likez, commentez et partagez à ceux que l’article ou la vidéo pourrait aider!

Merci de votre soutien.

Mai-Lan

Comment désactiver rapidement une émotion désagréable (peur, stress, colère) avec la méthode TIPI

Réguler une émotion désagréable avec la méthode TIPI

(Technique d’Identification sensorielle des Peurs Inconscientes)

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