Méditation de l’amour altruiste (Mathieu Ricard)

Pour méditer sur l’amour altruiste, il faut commencer par prendre conscience qu’au plus profond de nous-mêmes nous redoutons la souffrance et aspirons au bonheur. Cette étape est particulièrement importante pour ceux qui ont une image négative d’eux-mêmes ou ont beaucoup souffert, et qui estiment qu’ils ne sont pas faits pour être heureux.

Engendrons une attitude chaleureuse, tolérante, et bienveillante envers nous-mêmes ; décidons que, dorénavant, nous ne nous voulons que du bien.

Une fois reconnue cette aspiration, nous devons ensuite admettre le fait qu’elle est partagée par tous les êtres. Reconnaissons notre humanité commune. Prenons conscience de notre interdépendance. La chemise que nous portons, le verre dans lequel nous buvons, la maison où nous habitons, tout cela n’est possible que grâce à l’activité d’innombrables autres. Le plus simple objet de notre vie quotidienne est comme imprégné de la présence d’autrui. Réfléchissons à l’origine de la feuille de papier blanc sur laquelle nous écrivons.

D’après Greg Norris qui étudie le « cycle de vie » des produits manufacturés, au moins trente-cinq pays sont impliqués dans la fabrication d’une feuille de papier. Imaginons le bûcheron qui a coupé l’arbre, l’ouvrier dans son usine, le transporteur dans son camion, la boutiquière à son comptoir ; comme nous, ils ont une vie avec des joies et des souffrances, des parents et des amis. Tous partagent notre humanité ; aucun d’entre eux ne souhaite souffrir. Cette prise de conscience doit nous amener à nous sentir plus proches de tous ces êtres, à ressentir de l’empathie à leur égard, à être concernés par leur sort et à leur vouloir du bien.

Faisons d’abord porter notre méditation sur un être cher

Il est plus facile de commencer à nous entraîner à l’amour altruiste en pensant à quelqu’un qui nous est cher. Imaginons un jeune enfant qui s’approche de nous et nous regarde joyeux, confiant et plein d’innocence. Nous lui caressons la tête en le contemplant avec tendresse et le prenons dans nos bras, tandis que nous ressentons un amour et une bienveillance inconditionnels. Laissons-nous imprégner entièrement par cet amour qui ne veut rien d’autre que le bien de cet enfant. Demeurons quelques instants dans la pleine conscience de cet amour, sans autre forme de pensée.

Étendre notre méditation

Étendons ensuite ces pensées bienveillantes à ceux que nous connaissons moins. Eux aussi souhaitent être heureux, même s’ils sont parfois maladroits dans leurs tentatives d’échapper à la souffrance.

Allons plus loin ; incluons dans cette bienveillance ceux qui nous ont fait du tort, et ceux qui nuisent à l’humanité en général. Cela ne signifie pas que nous leur souhaitons de réussir dans leurs entreprises malveillantes ; nous formons simplement le vœu qu’ils abandonnent leur haine, leur avidité, leur cruauté ou leur indifférence, et qu’ils deviennent bienveillants, soucieux du bien d’autrui. Portons sur eux le regard d’un médecin sur ses patients les plus gravement atteints. Enfin, embrassons la totalité des êtres sensibles dans un sentiment d’amour illimité.

La compassion

La compassion est la forme que prend l’amour altruiste lorsqu’il est confronté à la souffrance de l’autre. Pour cela, il faut se sentir concerné par le sort de l’autre, prendre conscience de sa souffrance, souhaiter qu’il en soit guéri, et être prêt à agir en ce sens.

Pour engendrer la compassion, imaginons qu’un être cher est, une nuit, victime d’un accident de la route et gît blessé sur le bas-côté, en proie à d’atroces douleurs. Les secours tardent à arriver et nous ne savons que faire. Nous ressentons intensément la souffrance de cet être cher comme si c’était la nôtre, mêlée d’un sentiment d’angoisse et d’impuissance. Cette douleur nous atteint au plus profond de nous-mêmes, au point de devenir insupportable.

À ce moment-là, laissons-nous aller à un immense sentiment d’amour pour cette personne. Prenons-la doucement dans nos bras. Imaginons que des flots d’amour émanent de nous et se déversent sur elle. Visualisons que chaque atome de sa souffrance est maintenant remplacé par un atome d’amour. Souhaitons du fond du cœur qu’elle survive, qu’elle guérisse et cesse de souffrir.

Ensuite, étendons cette compassion chaleureuse à d’autres êtres qui nous sont chers, puis, peu à peu, à l’ensemble des êtres, en formant du fond du cœur ce souhait :

« Puissent tous les êtres se libérer de la souffrance et des causes de leurs souffrances. »

La réjouissance, la célébration et la gratitude

Il y a en ce monde des êtres qui possèdent d’immenses qualités, d’autres qui comblent l’humanité de bienfaits et dont les entreprises sont couronnées de succès, d’autres qui, simplement, sont plus doués, plus heureux, ou réussissent mieux que nous. Réjouissons-nous sincèrement de leurs accomplissements, souhaitons que leurs qualités ne déclinent pas, mais au contraire perdurent et s’accroissent. Cette faculté de célébrer les meilleurs aspects d’autrui est un antidote à l’envie et à la jalousie, lesquelles reflètent une incapacité à se réjouir du bonheur d’autrui. C’est aussi un remède au découragement et à la vision sombre et désespérée du monde et des êtres. »

Matthieu Ricard, « Plaidoyer pour l’altruisme »

L’esprit du débutant

Shoshin, ou l’esprit du débutant


Un célèbre maître de zen reçoit un jour la visite d’un homme qui déclare vouloir étudier avec lui. Le maître l’invite à boire le thé pendant que le visiteur lui expose son passé, lui décrit son cheminement spirituel, ses découvertes, ses réflexions et nomme les maîtres qu’il a côtoyés.

Le maître écoute patiemment et recommence à lui verser du thé dans sa tasse déjà pleine. Celle-ci se remplit à ras bord et finit par déborder, le thé coulant tout autour. L’élève s’écrit alors « Que faites-vous?! Ma tasse est déjà pleine! ».

Et le maître lui répond « Comment voulez-vous qu’un enseignement pénètre votre esprit alors qu’il est déjà plein comme cette tasse?

Cette histoire illustre un des concepts hérités du Bouddhisme: celui de shoshin, l’esprit du débutant.

Shoshin consiste à avoir l’attitude et l’état d’esprit de quelqu’un qui s’engage dans une pratique pour la première fois. Une attitude faite d’enthousiasme, de modestie, d’humilité et d’absence de préconceptions.

Suzuki Roshi écrit : « Esprit zen, esprit de débutant ; dans l’esprit du débutant il y a de nombreuses possibilités, dans l’esprit de l’expert il y en a peu. Qu’est-ce qu’un esprit de débutant ? C’est un esprit ouvert, un esprit vide, un esprit prêt. « 

L’esprit du débutant c’est l’élan originel, dans sa sincérité, son ouverture, son intuition.

J’aime aussi l’appeler l’esprit du nouveau-né. Si vous observez un jeune enfant, vous constaterez qu’il s’émerveille de tout: un caillou, une fleur, une fourmi…

Maintenant… observez un adulte! :p Hum! Pas tout à fait la même chose!

Avec le temps, nous prenons pour « acquis », pour « normal » à peu près tout ce qui est présent dans notre vie. Nous perdons notre émerveillement des choses simples. Nous cherchons l’extraordinaire à l’extérieur de nous, dans le prochain défi, challenge, objectif.

Bref, dans des moments de vie ponctuels et éphémères.

L’habitude nous rend aveugle à notre propre vie, et à l’extraordinaire dans l’ordinaire.

 

La méditation de pleine conscience nous invite à pratiquer l’esprit du débutant.

Entrer en méditation c’est partir à l’aventure. Une aventure pleine d’imprévus, d’obstacles mais aussi pleine d’émerveillement, de joie et de simplicité.

Chaque fois que nous accueillons quelque chose de nouveau, nous amenons en nous une vitalité nouvelle : notre cœur s’agrandit, nous permettons au mouvement de la vie de circuler en nous.

L’esprit du débutant nous invite à lâcher prise sur le résultat. Il n’y a rien à atteindre. Chaque moment est unique et différent. C’est aussi dans cet espace que les solutions émergent. Sans forcer.

Il n’y a pas de  jugements « bien ou mal » qui limitent notre esprit. Nous accueillons ce qui est sans jugement et sans attente.

Nous apprenons à vider notre tasse, pour lui permettre d’être remplie différemment.

Exercices :

Dans les jours qui viennent, exercez-vous à pratiquer l’esprit du débutant. Par exemple, essayez d’observer le trajet que vous empruntez tous les jours avec un esprit neuf, comme si c’était la première fois que vous le voyiez.

Que découvrez-vous de nouveau sur votre chemin?

Faites-le aussi avec des personnes de votre entourage personnel ou professionnel: plutôt que de parler à votre interlocuteur avec votre tasse pleine de préjugés, d’idées toutes faites à propos de lui ou elle, laissez-vous surprendre, peut-être par un élément physique (la couleur de ses yeux, un grain de beauté, le grain de sa peau, etc) et/ou par une qualité que vous lui découvrez (surtout si c’est une personne que vous n’appréciez pas!)

Et laissez-vous surprendre…

Mai-Lan Ripoche

 

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C’est avec un grand plaisir et une grande fierté je l’avoue, que je vous annonce la sortie de mon application « Méditer avec LGP », disponible sur Android, 100% gratuite et 100% accessible hors ligne!

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Pacifiquement,

Mai-Lan

 

La bienveillance selon le bouddhisme

La bienveillance est veiller au bien. Tout le monde est d’accord jusque là; mais est ce qu’on est vraiment bienveillant? Comment cultiver la bienveillance et la développer dans les moments où on n’a pas envie ou pas l’énergie ?

J’ai assisté le week-end dernier (15 octobre 2016) à un enseignement bouddhiste de Lama Puntso sur la bienveillance et j’ai voulu vous partager l’essence de cet enseignement. Autant vous dire que comprendre est une chose, l’expliquer en est une autre…

Mais je vais appliquer le 4ème accord toltèque: « fais de ton mieux ». Je précise toutefois que je ne cite pas mot pour mot l’enseignement de Lama Puntso mais que je décris ce que j’y ai compris avec mes propres filtres, en espérant être le plus fidèle possible à son enseignement.

Etape 1 à la bienveillance : Comprendre notre fonctionnement…

Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes (pour ne pas dire beaucoup) plaquent un enseignement ou une philosophie sur elle-même sans réellement le/la comprendre de l’intérieur, sans l’avoir vraiment éprouvé et peuvent énoncer des phrases comme « Tu es trop dans les émotions » ou « Il faut que tu lâches prise » ou « Tout est amour » parce que ça fait « classe » de dire ce genre de phrases.

Le plus souvent, elles sont artificielles et font culpabiliser car on constate rapidement qu’on n’arrive pas à être amour tout le temps et qu’on n’arrive pas à lâcher prise.

Lama Punsto nous explique d’ailleurs qu’on « ne peut pas lâcher prise » sur simple décision. Plutôt que de se mettre la pression avec des injonctions comme « il faut que je change » après avoir été à un enseignement, un stage ou une conférence, il propose de se dire « je dois y réfléchir » afin de mûrir ce qui a été dit. Il ajoute également que « nous changeons que si les choses font sens » et que les choses arrivent uniquement quand les conditions sont réunies et dans le bon ordre.

Par exemple, si vous voulez un œuf dur, il faut d’abord mettre de l’eau dans la casserole, la faire bouillir et mettre l’œuf. Si vous mettez l’eau avant la casserole, vous n’aurez jamais d’œuf dur!

A) En se détendant

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Ceux qui pratiquent la méditation seront d’accord avec moi : quand on commence à méditer, on prend surtout conscience de notre agitation et de notre chaos intérieur!  On a l’impression qu’on a beaucoup plus de pensées qu’avant alors qu’en réalité, nous en prenons davantage conscience. A partir de ce constat qu’on ne peut pas ne plus penser, on peut se détendre en comprenant que le chemin spirituel est un processus et qu’avoir des attentes créent des tensions inutiles.

Lama Puntso explique également qu’on a souvent un sentiment de pauvreté à l’égard de nous-même, que nous avons souvent l’impression de manquer de quelque chose alors qu’en réalité, nous sommes riches intérieurement.
Fondamentalement: tout est déjà là, l’esprit est clair et détendu.

B) En étant présent à ce qui est

Une fois qu’on est détendu, on peut commencer à observer ce qui s’élève de nous, ce que nous vivons, pour faire le lien entre la compréhension mentale de la bienveillance et ce que nous expérimentons, réellement.

Je vais vous faire une confidence: toutes mes pensées ne sont pas bienveillantes. J’aimerais dire le contraire mais c’est comme ça, c’est ce qui est.

Voir ce qui est, le bon comme le mauvais en nous demande du courage. La plupart des gens ne prendront jamais le chemin « du guerrier pacifique » parce qu’il est trop douloureux et inconfortable. Ils préfèrent rester dans leur petite prison dorée, leur zone de confort inconfortable, autrement dit se voiler la face plutôt que d’affronter leurs peurs et faire un travail sur eux.

Parce que c’est tellement plus facile de pointer son doigt vers l’autre. Mais on oublie que quand on pointe un doigt vers l’autre, il y en a 4 autres qui pointent vers soi…

Il est donc important de poser un regard neuf sur soi-même sans se juger.

On ne peut pas ne pas juger mais on peut être conscient de nos dysfonctionnements et de nos jugements en se souriant à soi-même avec bienveillance.

Car vous l’aurez compris, la bienveillance commence déjà par soi-même.

C) En méditant 

Pour voir ce qui est, il est important de se poser, de s’observer et donc de méditer. En tibétain, « méditer » signifie « se familiariser avec ». Ainsi, lorsque vous méditez, portez donc votre attention sur votre respiration et familiarisez-vous avec vos pensées, en intégrant le fait que les mouvements (pensées) ne sont pas un problème.

 

Etape 2 à la bienveillance : fertiliser notre esprit

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Lama Puntso ajoute: « Comme on ne peut pas être parfait, mieux vaut se demander comment être le plus bénéfique possible plutôt que nuisible« .

Pour cela, il explique qu’il est important de développer un état d’esprit fertile: la générosité.

« Qu’est ce que je prends et qu’est ce que je donne? »

Perso, j’adore l’idée de se demander: « dans quel cas je donne et dans quel cas je prends à l’autre? »

D’ailleurs, Lama Puntso nous partage les 6 états d’esprit pour renforcer un acte bienveillant:

  1. Revisiter la motivation.
  2. Vigilance, être présent à ce je fais: je peux donner une pièce par pitié et ne pas regarder la personne dans les yeux ou bien lui donner en la regardant et en souriant.
  3. Ne pas regretter un acte positif : par exemple, si je donne une pièce à un SDF et que je le vois aller acheter de l’alcool avec alors qu’il disait avoir faim, je ne regrette pas mon geste.
  4. Se réjouir de l’avoir fait;
  5. Dédier notre acte au bonheur de tous les êtres.
  6. Faire des souhaits pour renforcer l’engrais de la vertu.

Petits gestes mais grandes intentions

Comme dit Lama Puntso, « la bienveillance n’est pas un déodorant qui cache les mauvaises odeurs« . Il faut d’abord reconnaître à quel point nous ne sommes pas bienveillants. Cela demande du courage. Et la sagesse justement, c’est de confronter l’enseignement avec son application, en posant des actes à notre mesure; « pas besoin d’être sophistiqué » précise Lama Puntso.

C’est en faisant des petits gestes au quotidien que nous fertiliserons la bienveillance en nous et autour de nous. Mais si les gestes sont petits, l’intention doit être vaste. Dans le bouddhisme, tous nos actes et nos souhaits doivent être dédiés au bonheur de tous les êtres.

Quoi qu’il se passe dans le monde, ça a d’abord pris naissance dans notre esprit.

Alors faisons des souhaits avec force de conviction et commençons par nous accepter tel que l’on est. Avec bienveillance.

Mai-Lan

Pour aller plus loin, une vidéo extraite de l’émission Sagesses Bouddhistes avec Lama Puntso.

 

5 attitudes essentielles à la pleine conscience

Comment cultiver la pleine conscience ? Comment la pratiquer concrètement ?

La Pleine conscience est comparable à un jardin : elle doit se cultiver. Et comment ? En adoptant certaines attitudes que je vous présente dans cette vidéo.
5 attitudes essentielles à adopter pour faciliter votre méditation et votre vie quotidienne.

La pleine conscience est comparable à un jardin : elle nécessite des qualités et des attitudes à cultiver. (Issues du programme MBSR de Jon Kabat Zinn)

1. Esprit neuf du débutant

Voir les choses comme si c’était la première fois, avec curiosité.

2. Non-jugement

Observer de manière impartiale, sans considérer les pensées, les émotions ou les sensations comme bonnes ou mauvaises, vraies ou fausses, justes ou injustes, mais en les notant simplement à chaque instant.

3. Reconnaissance, accueil

Regarder les choses telles qu’elles sont.

Il n’y a pas d’attachement, pas de rejet du changement ou de mouvement de recul vis-à-vis de tout ce qui survient dans l’instant présent.

4. La patience

Accepter que les choses se déroulent à leur rythme.

5. Auto-compassion

S’aimer tel que l’on est avec ses limites, sans critique.

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Et en complément, téléchargez mon guide de méditation de pleine conscience pour gens en quête de sérénité (avec exercices et pistes audio).

Pacifiquement,

Mai-Lan

Les idées reçues sur la méditation de pleine conscience

Ce que la méditation de pleine conscience n’est pas!

Il existe de nombreuses idées reçues sur la méditation de pleine conscience alors il me semble aussi important de rappeler ce que la méditation de pleine conscience n’est pas (mais ces idées peuvent être vraies pour d’autres types de méditation).

 « La méditation est une réflexion approfondie et intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mort ou le cosmos »

 Faux ! L’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.

« La méditation consiste à ne plus penser ou à supprimer les pensées négatives »

 Le travail ne consiste pas à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées.

« C’est une démarche religieuse ou spirituelle »

 Non, c’est un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.

 « C’est un peu comme la relaxation ou la sophrologie »

 En réalité, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme (certaines séances sont parfois difficiles), mais juste à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle, en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).

Notez qu’il existe de nombreuses formes de méditation pour lesquelles ces idées sont vraies.

J’espère que cet article vous aura été utile et a tordu les idées reçues sur la méditation de pleine conscience. Dites-moi en commentaires si vous en aviez certaines avant cet article.

Si vous aimez, pensez à partager!

Pacifiquement,

Mai-Lan

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